Los beneficios de las legumbres que desconocías

21 May, 2019Sin categoría

Las legumbres son ese gran desconocido con mala fama. El refranero nos invitaba a dejarlas si no nos gustaban, pero hoy os invitamos a descubrir beneficios de las legumbres que no conocías y a ver nuevas maneras de prepararlas y comerlas.

Primero de todo, vamos a aclarar un par de conceptos y preguntas comunes:

¿Qué son las legumbres? Las legumbres son semillas que crecen de las plantas leguminosas. ¿Y qué alimentos son legumbres? Aquí tienes una lista de las legumbres más comunes:

  • Guisantes, también conocidos como arveja, alverja o chícharo 
  • Fríjol también llamado judía, alubia o habichuela
  • Garbanzos 
  • Habas 
  • Ejote o judía verde, chaucha, vainica, vainita o poroto verde  
  • Lentejas  
  • Altramuz  o chocho  
  • Cacahuetes o maní 
  • Soja o soya  
  • Algarroba  

Beneficios de las legumbres que desconocías

Las legumbres son unos alimentos que no tienen gluten.  Esto es importante ya que cada vez hay más personas intolerantes al gluten y encontrar comida sin gluten a veces es difícil.

Tienen una gran cantidad de hidratos de carbono (un 30-60%), en general complejos de absorción lenta y bajo índice glucémico, que mejoran el control de los niveles de glucosa en sangre y resultan muy útiles para las personas diabéticas.

Las legumbres tienen bastante cantidad de fibra soluble (12-25%)  que sirve  para controlar el colesterol y la glucosa en sangre e insoluble para prevenir el estreñimiento. El refranero español  ya lo confirmaba “Lentejas, garbanzos y judías ponen el intestino al día”. El alto contenido de fibra y de proteína de las legumbres, además provoca un efecto saciante aliviando el hambre física que nos ayudará en nuestra alimentación consciente.

Las legumbres ayudan a mejorar nuestra flora bacteriana. ¿Cómo? Algunos de los componentes de la fibra de las legumbres pueden actuar como prebióticos provocando el crecimiento de flora bacteriana beneficiosa en el colon.

Las legumbres contienen muy poca grasa. Siempre y cuando no se les añada sacramentos u otros ingredientes tipo chorizo.  Aunque hay algunas legumbres que sí tienen  un poco de grasa como la soja, cacahuetes y altramuces pero de buena calidad. La grasa que contienen  es del 2-5%, así que el aporte calórico es bajo:  unas 300 kcal/100 g de la legumbre cruda o unas 100-150 kcal/100 g de la legumbre ya cocinada.

Las legumbres no tienen colesterol y son una buena fuente de minerales:  hierro, potasio, magnesio, calcio, cinc, fósforo, entre otros. A destacar que tienen poco sodio.

Las legumbres aportan una gran variedad de vitaminas:  tiamina, niacina, ácido fólico, carotenos y algo de vitamina B2, B6 y vitamina C. También hay que mencionar que aportan antioxidantes y otros bioactivos como polifenoles, fitoesteroles, isoflavonas o saponinas, claves en la prevención de muchas enfermedades.

Hay que comentar que hay una gran variedad de legumbres, con muchas formas y texturas, y muy buen sabor. Ya hemos destacado que son fáciles de preparar y  gastronómicamente versátiles pues se pueden comer ya sea en patés, en ensaladas o hamburguesas. Pero la clave de las legumbres es que son un alimento muy accesible ya que son económicas y se conservan muy bien.

Comer legumbres es bueno para el planeta debido a que ayudan  a la sostenibilidad del planeta y a reducir el cambio climático. Esto se debe a que aumentan la fertilidad del suelo donde se siembran al filtrar el nitrógeno del aire; usan de manera eficiente el agua y lo mejor de todo: las semillas secas de leguminosas casi no necesitan un procesamiento tras su recolección y se conservan sin refrigeración.

Es decir, consumen pocos recursos naturales en las etapas finales de su producción. Es decir nos ayudan con la ecología a un mundo mejor. Como ya se sabe, son comida no perecedera siempre que estén en seco lo que hace posible que se puedan  almacenar durante muchos meses y años sin estropearse y esto a su vez reduce el desperdicio alimentario  por parte de las personas que lo compran y consumen. De ahí que sea uno de los alimentos que más se pida en las cádenas sóricas o bancos de alimentos.

Como habéis podido leer por sus distintos beneficios las legumbres son buenas para la salud y para el planeta. Además del valor nutritivo que aportan, en la actualidad varios estudios afirman que muchos de sus componentes pueden tener una importancia clave como prevención en enfermedades crónicas como las cardiovasculares, la diabetes, algunos tipos de cáncer y también en prevenir la obesidad o el sobrepeso.

¿Cómo hay que comer legumbres?

Las legumbres se pueden comer  y servir de diferentes maneras además del plato solo de toda la vida. Algunas maneras de preparar legumbres son en patés y cremas (el más popular es el hummus de garbanzos) , ensaladas de legumbres, salsas, pasta con legumbres, en hamburguesas y albóndigas veganas, tacos, fajitas y burritos , pasteles… ¿Pero cuál es la mejor manera o la más recomendable de comer legumbres?

Como son una excelente fuente de proteínas (20-40%) de muy buena calidad, según la Universidad Complutense de Madrid la mejor manera de comer legumbres es cuando se consumen con otro tipo de alimentos como los cereales. Esto se debe a que dan lugar a una proteína completa. Ocurre cuando se juntan legumbres y arroz o pasta que es la base de muchos platos del mundo. Se puede ver en varios ejemplos de platos típicos en el mundo: La zuppa di legumi de los italianos, los frijoles con arroz de los mexicanos, las legumbres con trigo de los hindúes o los tradicionales potajes del  estado español  son un claro ejemplo de  que las tradicionales recetas ya aplicaban algo que se ha descubierto después. La complementación proteica de las legumbres es importante en las dietas de las personas vegetarianas.

El año 2016 fue el año internacional de las legumbres y en este vídeo enseñaron cómo son las legumbres se consumen en todo el mundo y cuáles son sus beneficios:

Ideas y recetas para comer legumbres de manera distinta

¿Necesitas ideas de cómo preparar legumbres de manera diferente y beneficiosa? Os recomendamos este listado de recetas gratis españolas de legumbres y os recomendamos el libro La cocina de las legumbres de la Fundación Alicia que contiene anécdotas, datos  curiosos sobre las legumbres como que las alubias negras contienen un 50% más de hierro que un filete o que los garbanzos aportan tanto ácido fólico como las espinaca. El libro La cocina de las legumbres contiene 200 recetas diferentes de todo tipo guisos, ensaladas, batidos o cremas, snacks, hamburguesas y albóndigas, pan y todo tipo de repostería y postres.

¿Cuántas legumbres deberíamos comer a la semana?

Por todos los beneficiosos que tienen las legumbres, se recomienda que la dieta incluya unas dos o tres raciones de legumbres a la semana, es decir, unos 160-240 gramos por semana. Para que quede más claro cada ración individual debería pesar  60-80 gramos en crudo o unos 150-200 gramos ya cocinadas las legumbres. ¿Por qué esa diferencia? Esto se debe a que al cocinar las legumbres, por la absorción de agua, pueden duplicar o triplicar su peso.

Esta recomendación de ración de legumbres a la semana también tiene un beneficio de por sí: disminuye el consumo de carne a la semana que en muchas dietas suele ser muy superior al recomendado. Os animamos a sustituir alimentos de origen animal por otros de origen vegetal más beneficiosos.

 “Tres veces a la semana, la legumbre es muy sana”. –  Refrán

 

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