Gestión del estrés en tiempos de crisis

30 Mar, 2020Artículos, Educación Emocional

Las crisis del coronavirus suponen un momento de deconstrucción y de volver a construir. Esto nos genera estrés, ya que nos supone salir de la zona de confort. Por eso queremos hablar de la gestión del estrés en tiempos de crisis.

 La incertidumbre ante lo nuevo nos estresa. Estas crisis pueden ser sanitarias, sociales o individuales.  Actualmente, la pandemia por el Covid-19 que estamos viviendo es descrita como crisis sanitaria, sin embargo, también experimentamos una crisis a nivel social, económica, familiar e individual. 

La crisis social se debe al aislamiento como medida preventiva. Este cambio, poco progresivo, ha supuesto que rompamos con nuestra rutina. Por un lado, está la rutina laboral, la cual hay personas que se resisten a soltar o no pueden permitirse soltar por su situación de vulnerabilidad  económica. 

Por otro lado, está el ocio y la vida social: Las personas menos caseras se han visto obligadas a modificar casi al completo su ocio, trasladándolo al hogar, las que frecuentemente salían con amistades y estaban físicamente con ellas están teniendo que encontrarse a través de herramientas on-line, las que solían hacer deporte en el gimnasio o en el exterior están teniendo que hacerlo dentro de sus casas reinventándose y, por último, las personas que nunca paraban, se han visto obligadas a frenar. Todo esto conlleva replantearnos nuestra vida tal y como la hemos conocido durante nuestros años de vida. Supone un choque cognitivo que tambalea nuestro sistema de creencias y nuestro hábitos. Modificarlas durante el choque es difícil pero tenemos que intentarlo.

Algunas de las creencias aprendidas pueden ser:

  • “Es necesario salir a la calle todos los días para estar bien”
  • “No puedo estar sin saber cuánto tiempo estaré en casa”
  • “Necesito ver presencialmente a mis amistades y/o familiares para sentir tranquilidad”
  • “Si ya no doy mi paseo/no corro en la calle/no salgo al bar/no voy al cine/no tengo mis momentos con mis amistades… va a ser horrible”

Estas creencias dentro de muchas otras,  dan pie a muchísimos pensamientos automáticos que nos repetimos a lo largo del día: “no puedo más, esto es horrible”, “me voy a morir de aburrimiento”, “mi ansiedad va a acabar conmigo”, “a este paso, me divorcio”, etc.

Estas creencias y pensamientos caen en la magnificación y sobregeneralización, los cuales son errores del pensamiento. La sobre generalización hace referencia a tomar como algo global una situación concreta. Por ejemplo, mi bienestar al completo depende de un hecho concreto, en este caso la prohibición de salir a la calle, o mi bienestar al completo depende de las noticias que vea hoy sobre el coronavirus. La magnificación se refiere a sobreestimar una situación. Por ejemplo, tomar la situación de no poder salir al bar o a hacer ejercicio físico como algo terrible e insoportable. 

La humanidad tiene la habilidad y la resistencia para adaptarse a numerosos cambios y adversidades. El límite sobre lo que podemos soportar y no soportar psicológicamente, en la mayoría de los casos, lo eligen nuestros pensamientos.  Por eso, es importante distinguir estos errores de pensamiento con el fin de cambiarlos y adaptarlos, tomando la agencia de nuestro bienestar.

                                        “Me voy a morir del aburrimiento”

 ¿Se puede morir de aburrimiento? 

“El aburrimiento es una emoción pasajera puedo buscar alguna idea sobre qué hacer. En un rato o mañana seguro que estoy mejor.”

“Mi ansiedad va a acabar conmigo”

¿Cuántas veces has sentido ansiedad y lo has superado? 

 “En X época también sentí ansiedad, no sabía cómo gestionar pero luego aprendí y lo logré.”  

Toda emoción es pasajera. Es posible que experimentemos varias emociones en este periodo como ansiedad, tristeza, miedo, estrés… Son emociones normales y útiles en todas las crisis y es necesario escucharlas y gestionarlas. Si son demasiado intensas o duraderas es cuando tenemos que filtrar nuestros pensamientos. No creamos que el estado emocional actual va a ser el que nos acompañe durante toda la crisis, ya que esto solo promueve  nuestro estrés y acentúa la emoción desagradable que estamos sintiendo.

“A este paso, me divorcio.”

¿Por qué hecho o hechos concretos te lo planteas? ¿Qué estás sintiendo ante este hecho?

“Siento enfado/tristeza/rabia… por… (hecho concreto)”

La convivencia en pareja, con familiares y otras personas con las que compartamos techo  puede ser difícil. Es probable que aumenten los roces y las tensiones y que caigamos en el razonamiento emotivo: razonar desde nuestra emoción pasajera. Tanto en esta crisis como en otras, es importante no generalizar un hecho ni extrapolar una emoción concreta a toda la relación. 

Muchas discusiones relacionales se pueden deber a la falta de espacio propio: estar en aislamiento en conjunto, no implica que tengamos que compartir cada hora del día. Ya sea con una pareja, familiares u otras personas, busca actividades de ocio y espacios propios. No tienen por qué ser físicos, así que no te preocupes por la falta de espacio. Puedes estar leyendo en la misma sala aislándote de los ruidos con los auriculares y escuchando música relajante, mientras la otra persona disfruta con un juego. 

Otra práctica para mejorar la convivencia es la gratitud. La gratitud se asocia con el bienestar psicológico y el bienestar social. Piensa en una o más acciones por las que darías las gracias a las personas de tu casa. Fomentar las emocionas agradables, mejora las relaciones. 

Eso nos lleva a la tercera recomendación: buscar ratos agradables con vuestras parejas, familiares y/o amistades con las que vivís. Divertiros. Con la familia igual podéis sacar un juego de vuestra infancia y echaros unas risas, recordando momentos agradables y reviviendolos. Si tenéis niños y niñas en casa, tal vez podáis aprovechar para rememorar juegos tradicionales o crear tradiciones nuevas

Con la pareja quizás podéis aprovechar para tener más ratos de acurrucaros en la cama, disfrutar de vuestra sexualidad, de caricias, de besos, de abrazos, cosquillas… y también jugar. Haced el tiempo vuestro. Sea el vínculo que sea, podéis aprovechar para dedicarles ese rato a amistades, familia y pareja que no le dedicáis habitualmente.

En caso de estar lejos de nuestras relaciones cercanas, aprovechemos la tecnología que tenemos en las manos. Hay personas que habitualmente ya viven lejos de sus familiares y amistades y aun así, comparten ratos tiernos a través de llamadas, videollamadas y mensajes de whatsapp. Tener una separación física no conlleva necesariamente una separación emocional. Reinventad vuestro ocio y vuestras conversaciones. Haced deporte a través de las cámaras o cread vuestro propio bar desde vuestra casa y tomaros esa cerveza o infusión durante la videollamada. ¿Por qué el aislamiento va a frenar nuestras relaciones?

Con las creencias sucede lo mismo. Las creencias aprendidas son solo leyes que aprendimos y generalizamos. Rompamos estas leyes. Creemos unas nuevas. No es fácil, pero tampoco es imposible. Si pensamos que nuestro ocio, relaciones y bienestar están en el exterior y acorde a esta creencia hemos podido disfrutar del exterior, ¿por qué no vamos a hacer de nuestras casas, nuestros hogares un templo del bienestar? Es verdad que esto es un lujo que nos podemos permitir las personas que tenemos vivienda y no es generalizable a todas las personas, ya que tenemos este privilegio, en vez de hundirnos en la queja, disfrutemos poder tener mil alternativas para distraernos y disfrutar: películas, libros, una manta para darnos calor, nuestro propio cuerpo…

Las crisis no son sólo destrucción, sino nos abren al cambio. Son la oportunidad para construir algo diferente. ¿Qué podemos construir en este tiempo? Desde esta reinterpretación, podemos reevaluar en positivo diferentes creencias. Por ejemplo, “no puedo estar sin saber cuánto tiempo estaré en casa”. Cuestionemos esta creencia. ¿Realmente no puedes vivir sin saberlo? ¿Cuál es el peor escenario posible? Podríamos contestar que lo peor sería estar así sesenta días en vez de treinta. Este temor nace de evaluar el estar en casa como algo negativo, pero ¿y si es una oportunidad para leer los libros que dejaste a medias? O más tiempo para terminar un proyecto, dedicarlo al juego que nunca puedes jugar, charlas tranquilamente con tu gente…  ¿Realmente en treinta días te da tiempo a hacer todo aquello que necesitas? 

Por último, la crisis individual puede ser consecuencia de la soledad forzada. Quizás vivas físicamente en soledad  o no tengas relación con quienes vives y te sientas en soledad. De nuevo, aprovecha las tecnologías. No estás en soledad si fuera tienes una comunidad, amistades o familiares que te apoyan y acompañan. Además, podrías aprovechar a plantearte por qué la soledad te revuelve. ¿Asocias la soledad a algo negativo? ¿Te vienen recuerdos del pasado? ¿Hay algún pensamiento que te preocupe? ¿No sabes cómo llenarte en soledad? 

Cada pregunta tiene un trabajo personal diferente. A modo general y si no te angustia mucho, puedes ir haciéndote estas preguntas e ir contestándolas o quizás formularte otras nuevas. No saber las respuestas no es malo: Forma parte del trabajo individual. Es una oportunidad para avanzar en él. 

Si te preocupa no saber qué hacer en soledad, puedes ir planteándote ocios alternativos: leer, ver una serie o película que te agrade, escribir, pintar… Te puede servir para conocerte mejor y conocer con qué actividad te sientes más a gusto. Quizás aún no lo sepas y puedes ir probando, sin prisas y escuchando tus tiempos y convirtiendo esta soledad forzada en un aprendizaje para elegir la soledad en otros momentos y disfrutarla.

Aparte de la soledad, el hecho de frenar puede que nos remueva porque tenemos la costumbre de hacer varias actividades para no oír lo que se mueve en nuestro interior. Las actividades de nuevo pueden ser una forma de evitar elegir la soledad y escucharnos. De nuevo, cuestionémonos, preguntémonos… ¿Qué es aquello que me asusta oír o vivenciar? ¿Me asusta vivirme, sentirme? No temas preguntarte. Forma parte del autocuidado. Seguramente te quede algo por trabajar como a las demás personas. Decide tú hasta dónde profundizar. Ser consciente de ello es el primer paso para acercarnos a nuestro bienestar.

Desde la reevaluación positiva, la soledad transformada en elegida y las diferentes alternativas de ocio (que se encuentran en las redes) nos pueden ayudar a fomentar la tranquilidad ante esta crisis. 

La tranquilidad, al contrario que el estrés, nos ayuda a mejorar nuestro sistema inmunológico. El estrés hiperactiva nuestro organismo para estar alerta ante el peligro: se libera mucho más cortisol, se tensan los músculos, el corazón late más rápido y la respiración también se acelera… 

Sin embargo, esto es útil cuando el peligro nos acecha y tenemos que actuar con rapidez. Del coronavirus no tenemos que escapar de manera veloz, no es una carrera y mantener este estado de alerta nos agota innecesariamente. La manera de combatir la amenaza real es percibir esta amenaza proporcional a la realidad, cumplir las medidas higiénicas y cuidarnos a nivel emocional al reformular nuestros pensamientos y rehacer nuestro ocio. De esa manera, saldremos con mayor fortaleza psicológica y fisiológica, siendo esta época otro obstáculo superado en nuestras vidas.

Asimismo, es recomendable mantener la actividad para mantener el bienestar psicológico. No quedarnos en pijama y vestirnos de calle, nos ayuda a activar cognitivamente para empezar el día y combinar la actividad física, la buena alimentación y la calidad y cantidad de sueño. También nos ayuda a fortalecer nuestro bienestar psicológico y, por ende, nuestro bienestar fisiológico, aumentando nuestras defensas.

Para ayudarte en este confinamiento en el post Autocuidado para la cuarentena del coronavirus te planteamos una lista de acciones que puedes decargar aquí en PDF que puedes llevar adelante como un reto a cumplir. Según sea tu estado elige tu lista y por supuesto son solo algunas ideas porque recuerda que eres un ser imaginativo y que son muchas las cosas que puedes hacer para mantenerte fuerte y optimista durante este periodo histórico sin precedentes en nuestras vidas.