¿Cuántas frutas y verduras hay que comer?

En este blog de Alimentación Consciente ya hemos hablado de la importancia y los beneficios de comer verdura pero ¿Cuántas verduras hay que comer al día? y ¿Cuántas piezas de frutas hay que comer en un día?

La recomendación de frutas y verduras que hay que comer cambia según el país donde vivas. Por ejemplo, según la pirámide de alimentación saludable de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC), la recomendación de consumo de verduras y hortalizas es de 2 o 3 raciones por día como mínimo y de al menos 3 o 4 raciones de fruta al día.

Pero la realidad es bien distinta, según un estudio de la Fundación Española de la Nutrición, de media tan solo se consumen 345 gramos por persona al día es decir, no llega ni a dos raciones al día entre frutas y verduras.

En otros países la cantidad de piezas de fruta y verdura y los gramos recomendados al día cambian. Según el departamento de salud de Gran Bretaña una persona adulta debería consumir un mínimo de 400g de frutas y verduras todos los días, o cinco porciones de 80g

Muchos países – incluyendo Alemania, los Países Bajos y Nueva Zelanda – recomiendan cinco porciones al día. Para Canadá y Japón es poco, ya que recomiendan siete o más. Francia llega a recomendar hasta 10 porciones de frutas y verduras al día. En Australia, por otro lado, dividen entre frutas y verduras: consideran más importante comer verdura y recomiendan cinco porciones de vegetales y dos de frutas al día.

Pero hay recomendaciones en la que coinciden: la cantidad debe variar en la infancia y adolescencia, según los niveles de actividad y la edad, pero una guía aproximada es que una porción debe caber en la palma de la mano. 

¿Las 5 piezas pueden ser la misma fruta o verdura?

Si a una persona le gusta mucho los arándanos y quiere comer solo esa fruta porque es un superalimento y tiene muchos beneficios, no sería suficiente.  Para obtener el mayor beneficio, sus cinco porciones deben incluir una variedad de frutas y verduras.

Esto se debe a que las diferentes frutas y verduras contienen diferentes combinaciones de nutrientes y vitaminas y para alimentarse de una forma saludable y atenta es importante aportar al cuerpo todos los nutrientes que necesita.

¿Todas las verduras y frutas cuentan?

Casi todas las frutas y verduras cuentan. Las verduras y frutas que vienen en comidas preparadas o alimentos procesados como las salsas, sopas y pastas comprados en las tiendas también cuentan. Pero se recomienda en pequeñas cantidades y muy de vez en cuando, siempre que no podamos acceder a frutas y verduras frescas, esto se debe a que a menudo tienen un alto contenido de sal, azúcar y grasa.

La fruta enlatada para que cuente en la cantidad de fruta recomendada al día debe estar enlatada en su jugo natural, o agua, sin azúcar o sal añadida, y no en almíbar, de lo contrario no será tan saludable dado el  alto contenido de azúcar. Por lo tanto, el jugo no debe ser endulzado y sólo cuenta como una porción al día, ya que contiene menos fibra que las frutas y verduras frescas.

Las alubias y otras legumbres también cuentan porque como ya os explicamos en este blog de alimentación, tienen múltiples beneficios. Pero sólo cuentan como una porción, ya que contienen menos nutrientes que otras frutas y verduras.

Las patatas no son uno de los productos que se pueden incluir en la cantidad de verduras que comemos al día. Esto se debe a que aportan principalmente almidón a una dieta saludable, que es una buena fuente de energía y ayuda a la digestión. Algunas personas expertas en la nutrición, clasifican a las patatas al mismo nivel que el pan o la pasta.

Pero las batatas, las chirivías, los colinabos y los nabos sí cuentan como alimentos de cinco al día.

¿Cómo hay que comer las verduras y las frutas?

Por lo general, las verduras y frutas crudas son las que mayor cantidad de nutrientes aportan, ya que al cocinarlas se pueden eliminar mucho de lo que nos aportan. En el caso de hervirlas, las pieles deben dejarse puestas cuando se cocinan, ya que son una buena fuente de fibra.

Por otro lado, varios estudios afirman que las frutas y verduras frescas son más densas en nutrientes que las conservadas. Pero eso no es motivo para descartarlas, ya que las frutas y verduras congeladas siguen siendo buenas, incluso las frutas secas o deshidratadas, como las grosellas, los dátiles, las sultaninas (uva blanca) y los higos.

Otra recomendación coincide en que las frutas y verduras no tienen que comerse solas y pueden cocinarse en platos como sopas, guisos o platos de pasta. Esto coincide en los beneficios de comer comidas de diferentes texturas para masticarlas más y mejor. Además, probar texturas diversas nos aportas más satisfacción a la hora de comer.

¿Comer más de lo recomendado en frutas y verduras es mejor?

Según Cynthia Sass, nutricionista y colaboradora de la revista Health, un mayor consumo de frutas y verduras de lo recomendado se ha asociado con mayor delgadez, más energía, un estado de ánimo positivo, un mejor sueño y mayor creatividad.

La Alimentación Consciente por otro lado, recomienda comer cuando tengamos hambre física y no hambre emocional. No hace falta forzarse a comer cuando no se tienen ganas por cumplir una recomendación. Ante la duda en la cantidad siempre preguntémonos si respetamos nuestro cuerpo con lo que comemos y con la cantidad que ingerimos.

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