Antojos comunes durante la fase menstrual

Durante las subidas y bajadas a través de cada una de las fases del ciclo menstrual, no solo varían nuestras necesidades nutricionales, sino que también lo hacen muchos otros factores que condicionan nuestra calidad de vida: calidad de sueño, estado emocional, niveles de energía… ¡Incluso los antojos varían!

En este post vamos a hablar de los tres antojos principales que hemos encontrado en nuestra experiencia y en la de nuestras mujeres allegados durante la fase menstrual: los azúcares, el chocolate y los fritos.

¡Allá vamos!

 

Los azúcares pueden ser tus aliados cuando están naturalmente presentes

Que, especialmente, durante la fase lútea empiezan a apetecernos alimentos más dulces es algo normal, el cerebro busca modos de que los niveles de serotonina aumenten, ante los cambios busca cierto consuelo o bienestar. Frente a estos impulsos lo idóneo sería aumentar el consumo de carbohidratos complejos (como legumbres, cereales integrales u hortalizas), ricos en fibras, que presentan azúcares de forma natural (sin añadidos, ni procesados).

El consumo de azúcar refinado de forma regular estaría contraindicado, especialmente para mujeres en edad reproductiva, por su capacidad de disrupción metabólica y porque puede causar resistencia a la insulina resultando en SOP (síndrome de ovario poliquístico).
Los hidratos de carbono son fundamentales para la salud menstrual.

Debemos eliminar la idea de que consumirlos nos hará engordar. De hecho, promueven el metabolismo del estrógeno, estimulan la activación de las hormonas tiroideas y calman el sistema nervioso bajando los niveles de cortisol (hormona del estrés) en sangre. 

Las dietas bajas en este macronutriente están contraindicadas para mujeres en edad fértil. 

Los estudios no llegan a un consenso en cuanto al impacto del gluten en la salud menstrual, a pesar de ello debemos tener en cuenta que es una molécula proteica proinflamatoria cuyo consumo tal vez no sea ideal, especialmente, en la semana de la menstruación en la que necesitamos disminuir los niveles de inflamación. Las personas que padezcan SOP preferiblemente evitarán consumir gluten, sin importar la fase del ciclo.

Con 200 gr de carbohidratos al día podemos beneficiarnos de los efectos que estos tienen sobre nuestras hormonas femeninas, porque son especialmente importantes en la preovulación y la ovulación ya que son fases en las que solemos estar más activas y animadas.

¿Qué alimentos recomendamos especialmente en esta categoría?
Arroz integral, avena (preferiblemente en grano no molido), patatas (de cualquier variedad), boniatos y frutas (preferiblemente crudas).

 

¿Te apetece chocolate o un subidón de alegría?

Cuando los estrógenos bajan mucho el cerebro se pone en estado de alerta y busca modos de regular esa falta. Es por eso que habitualmente somos, las personas menstruantes, las mayores consumidoras de chocolate del mercado. 

La feniletilamina, uno de los compuestos principales del chocolate, desencadena un estado de euforia y bienestar en el cerebro que nos ayuda a mantenernos en calma a pesar de los cambios hormonales. Funciona como un antidepresivo natural liberando endorfinas y serotonina.

No consideramos que la ingesta de chocolate esté contraindicada, aunque es recomendable optar por uno de calidad, sin leche y con un porcentaje de cacao igual o superior al 70%.

Es posible que este capricho provenga de una deficiencia o necesidad superior de magnesio, potasio y hierro.

El magnesio tiene efectos relajantes en los músculos que ayudan a que las paredes del útero se mantengan relajadas. 
Alimentos ricos en magnesio recomendados
vegetales de hoja verde como las acelgas o las espinacas, legumbres, frutos secos.
Recordad que el exceso de magnesio puede causar malestar intestinal e inflamación (exactamente lo contrario a lo que buscamos).

 

El potasio es un tipo de electrolito que ayuda al cuerpo a regular los niveles de sodio en sangre, y como consecuencia, la cantidad de agua que retenemos. Ayuda a la función del sistema nervioso central y la contracción muscular. En caso de mantener altos niveles de actividad física habremos de prestar especial atención al consumo de potasio.
La principal fuente de potasio en nuestra dieta deberá ser
Vegetales de hoja verde, tubérculos, frutas cítricas, uvas, moras, frutas deshidratadas.

 

El hierro, entre sus muchas otras funciones, es esencial para la producción y transporte de las hormonas. De acuerdo con la OMS la ferropenia, o carencia de hierro, es uno de los trastornos nutricionales más comunes en edad reproductiva. Un 30% padece anemia de forma reincidente a lo largo de su vida, precisamente, por la pérdida de hierro con la menstruación. El chocolate negro contiene 11mg de hierro, esto explicaría por qué la mayoría refieren fuerte apetencia de chocolate, especialmente, en la premenstrual y menstrual.

La OMS recomienda incluir alimentos ricos en hierro en todas las comidas junto a alimentos con vitamina C para garantizar su absorción y biodisponibilidad.

Alimentos ricos en hierro
Col china, brócoli, lentejas, soja, anacardos, kale, espinacas.

 

El chocolate también es rico en flavonoides, un tipo de fitoquímico, presente en la pigmentación de las plantas y los vegetales con agentes antioxidantes que protegen el organismo. Los flavonoides, además, cuentan con fitoestrógenos que pueden imitar el comportamiento hormonal fortaleciendo de manera natural las paredes de los capilares.
Otros alimentos ricos en fitoestrógenos
soja y sus derivados, frutos secos, semillas, olivas, cerezas, frutas deshidratadas. 

 

Fritos: queridos amienemigos

El deseo de alimentos fritos o ultraprocesados grasientos indican una necesidad de aumento de grasas. Evidentemente lo más recomendable es el consumo de grasas saludables de origen vegetal ya que regulan los niveles de progesterona y son antiinflamatorias.
Alimentos vegetales ricos en grasa
Aguacate, olivas, frutos secos, tofu, aceites vegetales

 

Si quieres conocer las necesidades concretas que tiene tu cuerpo cíclico a lo largo de todas y cada una de las fases del ciclo puedes leer el post previo sobre alimentación consciente y salud menstrual en el que profundizamos más sobre el tema y además damos unos tips de lo más interesantes.

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Nuestros recursos a tu disposición

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