Alimentación Consciente y Salud Menstrual

Tras haber iniciado esta serie de posts sobre salud menstrual con este, estamos animadas a enseñaros a gestionar vuestra salud menstrual y cíclica desde el principio de menstrualidad (empoderamiento menstrual), por eso hoy nos sentimos en la necesidad de hacer una acercamiento a este tema desde la alimentación consciente.

Vivir de acuerdo a nuestros ideales y nuestras necesidades más íntimas es posible, con este post trataremos de daros sencillos ajustes que os acerquen un poco más a eso que todas queremos: Ser mujeres, sanas, libres y en paz.

Veamos qué podemos aprender, juntas y de la mano, sobre nuestros preciados cuerpos.

Las hormonas nos hacen retener líquidos, nos hinchan y causan fluctuaciones en el hambre, en definitiva, vivimos  procesos internos muy extremos. Por ello es muy importante respetarnos y mantener un diálogo interno positivo,  que nos ayude a enfocarnos en los autocuidados.
Armonizar naturalmente las hormonas es posible manteniendo una alimentación correcta. Con un plan nutricional enfocado a potenciar y mejorar nuestra calidad de vida, lejos de las dietarquías, junto a una buena higiene del sueño, se puede lograr el equilibrio.

 

¿Por qué es tan importante que nuestras hormonas estén debidamente balanceadas?

 

Estas influyen en nuestros niveles de energía, en la calidad de nuestro sueño, la concentración, el estado de la piel… En resumidas cuentas, unas hormonas contentas resultan en un cuerpo sano y funcional preparado para hacer frente al día a día. 

Las exigencias biológicas varían según la fase en la que nos encontremos. La cantidad y la calidad de los micronutrientes que ingiramos presentarán estabilidad o irregularidades físicas y psíquicas como consecuencia de desarreglos en el litigio de cada una de las etapas.
Es fundamental comprender que los síntomas poco deseables o las molestias que puedan aparecer son debido a la pérdida de progesterona y exceso de estrógeno o viceversa. La forma en la que el organismo nos avisa de que algo no va bien con nuestras queridas hormonas es, principalmente, a través de los antojos y la fatiga.

Considerando la alimentación una herramienta de autocuidado esencial ,en este post os queremos ofrecer una guía sencilla con  recomendaciones en la dieta relativas a la manera de acompañar las diferentes fases del estado de menstruación para poder favorecer al máximo un estado de bienestar físico , emocional y mental.

 

Recomendaciones nutricionales para cada fase de tu ciclo menstrual

Lo ideal es seguir una alimentación consciente basada en el cycle syncing o de sincronización del ciclo.

 

Fase Menstrual

Aumentan los niveles de FSH (hormona foliculoestimulante), lo que supone que el estrógeno y la progesterona están más bajos.

Normalmente estamos más cansadas, sensibles e irritables, por lo que se debe prestar especial atención a los  alimentos ricos en omega 3 y en potasio. Para prevenir la ferropenia, consumiremos alguna fuente de hierro en cada una de las comidas principales.

Ej: Brócoli, semillas chía, plátano, anacardos, frutos rojos, legumbres, vegetales de hoja verde

 

Fase Preovulatoria

Aumentan los niveles de LH (Hormona Luteinizante) y la FSH sigue a la alza.

Con los depósitos de energía llenos de nuevo tendemos a hacer mayores esfuerzos físicos en esta fase.Los carbohidratos son nuestros mejores amigos. La respuesta a la insulina es mucho más favorable durante la preovulación que en cualquier otro momento del mes, lo que nos indica que debemos elegir seguir una dieta más rica en hidratos y baja en grasas.

Ej: Cereales integrales, pastas integrales, tubérculos

 

Fase Ovulatoria

Se libera el óvulo y los estrógenos están en sus niveles más altos.

Este es el momento idóneo para empezar a prepararnos y cuidarnos con anticipación para la menstruación. Es recomendable seguir con un consumo de grasas más bien moderado y priorizar los alimentos ricos en hierro y calcio, así como los comestibles que puedan ayudarnos a regular los niveles de progesterona como las legumbres y las semillas.

Ej: Legumbres, vegetales de hoja verde, tahini, tofu, berros

 

Fase Premenstrual

Aumentan los niveles de progesterona, se engrosa el endometrio y el cuerpo empieza a consumir más energía (nuestra tasa metabólica basal es ligeramente superior, un promedio de entre 150-300 kcal por encima de lo normal).

En este momento nuestro cerebro está desesperado por que los niveles de serotonina vuelvan a subir y los antojos están a la orden del día. Optar por alimentos ricos en grasas saludables y triptófanos pueden ayudarnos a prevenir el síndrome premenstrual. De igual modo prestaremos especial atención a nuestra ingesta de zinc y magnesio.

Ej: yogures vegetales, plátano, frutos secos, aguacate, cereales integrales

 

Recomendaciones adicionales que puedes tener en cuenta cuando vayas a hacer la compra

 

Ciclo de semillas

El ciclo de semillas es un sistema de consumo de ciertas semillas en determinado momento del ciclo menstrual con la intención de mantener una salud hormonal óptima. Durante la primera mitad del ciclo regula la respuesta estrogénica favoreciendo la ovulación, y en la segunda potencia la estimulación de la progesterona. 

Fase folicular: Días 1-14

1 cucharada de semillas de lino y 1 cucharada de semillas de calabaza.

Fase lútea: Días 15-28

1 cucharada de semillas de girasol y 1 cucharada de semillas de sésamo.

 

¿Qué contienen estas semillas para beneficiar nuestra salud menstrual?

Son altas en lignanos, uno de los dos tipos principales de fitoestrógeno, que son antioxidantes con potencial imitador de las hormonas humanas sin causar un daño sobre las mismas. Tras el consumo de los lignanos, el tracto digestivo los procesa y los convierte en lignanos mamarios que efectuarán una acción estrogénica o antiestrogénica según la dosis.

Se ha demostrado que tienen efecto cardioprotector y anticancerígeno, además de resultar probióticos y mejorar la función digestiva.

Infusiones

Fase Menstrual: Requerimos infusiones con efectos antiinflamatorios, analgésicos, relajantes y que beneficien el tracto digestivo.

Milenrama, valeriana, árnica, ortiga, jengibre y canela

Fase Preovulatoria: Buscamos un impulso para la producción de glóbulos rojos y mayor ingesta de antioxidantes.

Diente de león, infusiones con frutos rojos.

Fase Ovulatoria: Optaremos por infusiones con efectos antiespasmódicos, carminativas y afrodisíacas. 

Canela, clavo, cúrcuma y cardamomo.

Fase Premenstrual: Al igual que en la fase menstrual necesitamos infusiones con efectos antiinflamatorios, analgésicos, relajantes y que beneficien el tracto digestivo.

Onagra, raíz de regaliz, artemisa, azafrán

 

Las infusiones de hojas de frambuesa están recomendadas para cualquier momento ya que la evidencia científica afirma que ayuda a regular la presión arterial, promueve el flujo sanguíneo (lo que se cree que puede favorecer la fertilidad) y reduce la inflamación. Por su sabor dulzón es una buena opción para mezclarlo con otras de las hierbas que hemos mencionado.

Maca en polvo, un adaptógeno aliado de tu ciclo

La maca es una planta, similar al ginseng, que crece en Perú.

La popularidad de la raíz de maca ha ido en aumento en los últimos tiempos por su aporte energizante y por cómo afecta a la regulación endocrina. Está especialmente recomendada para quienes vivimos el periodo, y deportistas, ya que favorece la recuperación muscular.

Aunque no hay suficiente evidencia científica que respalde su consumo para la mejoría de la salud, los estudios preliminares han determinado que puede resultar beneficioso para:

Con consumir una cucharadita al día, mezclada en el café, con los cereales del desayuno o incluso en aliños para ensaladas ya estaríamos disfrutando de los beneficios que puede aportarnos.

 

Aceite de CBD

El aceite de CBD es un aceite concentrado hecho a partir de la planta del cáñamo. El CBD es un tipo de cannabinoide no psicotrópico que activa los receptores endocannabinoides de nuestro cerebro produciendo una respuesta terapéutica y fomentando la homeostasis.

Si bien es cierto que otros cannabinoides, como el THC,  están contraindicados para el tema que nos ocupa, el CBD puede resultarnos muy favorable.

El consumo de CBD durante la fase lútea puede ayudarnos a mantener las paredes del útero relajadas, gestionar mejor el estrés del día a día, mejorar la calidad del sueño y en caso de padecer migrañas asociadas a los cambios hormonales mitigarlas.

 

Nuestros recursos a tu disposición

En nuestra página web podrás encontrar además otros recursos importantes para poder conocer los beneficios que la alimentación consciente puede darte cuales:

Te animamos además a realizar nuestro TEST DE ALIMENTACIÓN CONSCIENTE