21 días para cambiar un hábito

30 Mar, 2020Artículos, Educación Emocional

¿Al realizar una actividad durante 21 días se pueden producir cambios en nuestro cerebro? Por supuesto que sí.

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Fue William James, padre de la psicología científica cuando en 1890 escribió un capítulo dedicado al hábito dentro de los Principios de Psicología, en el que expuso cómo son necesarios 21 días para que se forme un nuevo hábito. Es una práctica que hemos repetido en tantas ocasiones que se convierte en una acción ya interiorizada, cómo conducir un coche, montar en bicicleta, lavarse los dientes e incluso limpiar la casa, de manera que así el cerebro gana en eficiencia y ahorra esfuerzos. Sería temible que tuviésemos que aprender a ducharnos cada día. Y sería igual de peligroso no realizar un análisis de los hábitos adquiridos y poder hacer consciente esas acciones que nos pueden estar perjudicando y por tanto potenciar las que tengan altamente beneficios para nuestra salud física y psicológica.

Maxwell Maltz, un reconocido cirujano plástico de la Universidad de Columbia en la década de 1950 se dio cuenta de que a sus pacientes les llevaba 21 días acostumbrarse a su nuevo aspecto. Observó también que el síndrome del “miembro fantasma” en las personas que habían padecido una amputación, seguían el mismo patrón de los 21 días. “Este y muchos otros fenómenos observados comúnmente tienden a mostrar que se requiere de un mínimo de 21 días para que una imagen mental establecida desaparezca y cuaje una nueva”,  fue señalado por Maltz en su libro Psycho-Cybernetics (Psico Cibernética: el secreto para mejorar y transformar su vida), un libro de autoconocimiento que habla del potencial humano, publicado por primera vez en 1960.

Autoestima-MiriamHerbon

En el caso de Deepak Chopra, médico, escritor y conferenciante, considerado un líder del bienestar en EE UU, piensa que “la aplicación de la conciencia, en cualquier forma, a través de cosas tales como la determinación, la disciplina, las buenas intenciones y la atención, tiene el poder de crear el cambio”.

Para Chopra, es con la práctica de la meditación, reto que él ofrece, con lo que se consigue ganar conciencia y control sobre lo que hace el sistema nervioso cuando no se presta atención. Por lo que se necesitan dos ingredientes fundamentales: la disciplina y el compromiso. Crear un hábito es como entrenar un músculo que hace tiempo que no utilizas. El primer día será extraño e incluso aparecerán agujetas, pero a medida que lo ejercites, el músculo irá tomando fuerza.

Ahora bien, no se puede automatizar o adquirir una habilidad si la acción no está motivada, da igual quien te diga que hacen falta 21 días para ello si la actividad no tiene la suficiente estimulación para ti, la acabarás aborreciendo y no producirá ningún cambio. 

La curiosidad en primer lugar y la motivación son claves en la adquisición de un hábito y por tanto en el aprendizaje, un estudio publicado en la revista Neuron (octubre 2014) corrobora esa idea. Los autores del estudio demostraron que cuando algo despierta nuestra curiosidad, nos resulta más fácil aprenderlo, y que  una vez entramos en modo curioso, nuestra capacidad de aprendizaje mejora. Comprobaron también que la curiosidad aumenta la actividad cerebral en el hipocampo (almacén de la memoria), en los circuitos relacionados con la recompensa (satisfacción) e incrementa las interacciones entre ambos.

Es la repetición la que establece una rutina, y es importante conocer que está compuesta de tres fragmentos, la aparición de una señal (vacaciones), el deseo de llevarla a cabo (conducir) y el refuerzo por haber obtenido un beneficio o una recompensa (llegar al lugar).

Y cuando el hábito se ha establecido, estos tres elementos se convierten en sólo dos, ya que la señal y la recompensa se habrán asociado, produciendo un fuerte sentimiento de deseo de realizar la actividad o el hábito porque ya habrá una satisfacción mientras lo efectúas.

Si tienes un hábito nocivo que quisieras dejar debes saber que además de cambiar la rutina en sí, será necesario sustituirla por nuevas prácticas, ahí está la diferencia. 

 

Hábito nocivo

Deseo y acción

Recompensa o refuerzo

SÓLO CON DEJAR LA RUTINA

Sedentarismo

Dejar de hacerlo.

Muy baja. Sólo existe la voluntad, gran coste energético para no hacerlo.

DEJAR LA RUTINA Y SUSTITUIR POR OTRAS

Sedentarismo y apuntarme al gimnasio

Sustituir por ir al gimnasio, conocer a personas, aprender a conocer tu cuerpo y lo que puedes hacer con él

Muy alta. Ves mejoría en tu cuerpo, puedes hablar con otras personas, mayor vitalidad.

INSTAURAR UNA RUTINA NUEVA

Apuntarme al gimnasio

Cuidarte, hacerlo en función de tu alcance (dos días a la semana por ejemplo) puede tener un coste económico (ser consciente de esas inversiones).

Muy alta. Puede que haya unos costes y esfuerzo, se consciente de ellos y obtén un placer por ello (un masaje?).

Si no la remplazas por algo placentero es probable que sientas frustración dado que no sentirás una satisfacción final por lo realizado. Por tanto, el hábito está guiado por la búsqueda del placer y por eso es importante elegir bien nuestros placeres para formar buenos hábitos y evitar los que nos perjudican. Para superar una costumbre nociva, hemos de reconocer qué ansia está guiando nuestra conducta, ya que si no somos conscientes de ella, puede someternos, como si hubiese una fuerza invisible que nos lleva a realizarla.

El ansia es una forma de desear obsesivamente, similar a las adicciones que puede obligar a nuestro cerebro a poner el piloto automático a pesar de consecuencias perjudiciales como perder el trabajo, mermar la salud, el hogar o la familia en adicciones al juego por ejemplo, o adicciones a diferentes sustancias sintéticas. Podemos pensar en qué situaciones típicas se produce ese hábito y después identificar qué sentimientos inmediatos nos produce, por ejemplo, más relajación o más activación, o poder estar en compañía de otras personas, poder evadir la situación presente o que nos presten atención.

Es necesario la sinceridad para poder trabajar en la restauración del hábito nocivo. Entonces, cuando se produzca la señal y hemos identificado la recompensa, necesitamos desarrollar una especie de “respuesta competitiva” que sustituya a la rutina para comenzar a poder vivir de una forma más libre, con mayor capacidad de elección y más consciente.

La estrategia de la respuesta competitiva tiene que ver con la recompensa, por lo que será muy poderosa en tu cambio, garantiza que todo el esfuerzo que hagamos será premiado, será gratificante, nos coloca en una posición de ventaja y ello nos impulsa a continuar.

En el ejemplo de dejar el sedentarismo, la respuesta competitiva de ir al gimnasio no sólo va a estar presente mientras acudes a tus sesiones de gimnasio, si no que puede empezar a formar parte de tu autocuidado a través del tiempo, es un espacio que te dedicas a estar contigo, o incluso puede te quieras premiar con masaje por estar consiguiéndolo. Por lo que la respuestas competitiva o estrategia que elijas, te ha de ayudar a continuar con el nuevo hábito que estás adquiriendo. 

El tiempo real para formar un nuevo hábito depende de la acción en sí, de la persona y de la circunstancia aunque varias investigaciones y antecedentes parecen indicar que es necesario un mínimo 21 días. Si consigues mantener ese comportamiento de manera constante podrás alcanzar una rutina estable durante más tiempo y acabarás asumiéndola como parte de tu forma de ser y ya no te costará esfuerzo llevarla a cabo. La novedad se habrá convertido en una parte fundamental de tu expresión y estilo de vida.

Indudablemente requiere de tu esfuerzo y tu compromiso. Si estamos ya con el interés suficiente en cambiar o en un producir un cambio, el siguiente paso será comprometerse y para ello te dejamos unas cuantas claves y beneficios que esperamos aporten el aliento que necesitas.  

Estados emocionales posibles tras abandonar hábitos nocivos y adoptar positivos

Admiración

Alivio

Alegría

Amor

Autodeterminación

Confianza

Energía

Entusiasmo

Gratitud

Ilusión

Optimismo

Placer

Satisfacción

Seguridad

Serenidad

Valentía

 

Algunos beneficios de crear un hábito 

Una de las razones por las que construir y emerger un hábito, es que se hace más fácil auto gestionarlo, dado que cuando aprendemos cómo funciona un hábito podemos saber cómo modificarlo. Un inconveniente es que el cerebro no diferencia entre los buenos (virtudes) y los malos (vicios nocivos), por eso si tienes un vicio nocivo siempre te estará acechando, esperando la señal y la recompensa. Por la misma regla, si aprendemos a crear nuevas rutas y rutinas neurológicas que se impongan a esos comportamientos, podremos conseguir que esas tendencias perjudiciales queden en un segundo plano. 

Cambiar y adquirir cualquier hábito requiere determinación y convicción, creer que el cambio es posible. Y tal como han descubierto los científicos, no solo cambian las vidas de las personas cuando se ocupan de sus hábitos, también de las personas que tienes a tú alrededor, también las empresas, organizaciones y comunidades pueden hacerlo. Además, con la absorción de nuevas habilidades se puede llegar a modificar la estructura física del cerebro gracias a que se establecen nuevas relaciones y circuitos neuronales que modifican su funcionamiento. Esto es la plasticidad del sistema nervioso y del cerebro, estudiado experimentalmente a finales del siglo XX y que es una de las claves en la actual Neurociencia Social. Por otro lado y a  modo de ejemplo, un estudio de 2017 sobre la gratitud encontró que en tres semanas las personas que experimentaron y expresaron gratitud, reportaron menos síntomas de enfermedad física y mejoraron la calidad de sueño. 

Otra de las mejorías de practicar durante 21 días una misma actividad es poder cultivar la autoestima, porque mientras vas realizando tu nueva rutina día tras día, con constancia, y finalmente se establece el nuevo hábito, el sentimiento de superación personal y el de satisfacción aumenta. Si tienes dudas para dejar un hábito o incorporar un nuevo, puedes preguntarte:

  • ¿Por qué quieres hacerlo?, 
  • ¿Qué beneficios agradables te brindará? y
  • ¿Cómo de feliz te sentirás al alcanzar la meta? 

También es imprescindible que esa actividad esté unida a un valor potenciador para ti, por ejemplo dejar de fumar puede tener el beneficio de ahorrar en costes económicos pero quizás ese valor (ahorro) no es del todo importante para ti, y sin embargo, el valor de la salud sí que podría ser uno de los principales de tu lista que te incremente la motivación para dejar ese hábito. Pregúntate qué valor estará detrás de tu nuevo hábito, por ejemplo, detrás de querer tener las uñas sanas o de no picotear entre horas, para qué quieres dejar de quejarte de tus hijas e hijos, de pasarte la noche en vela o de preocuparte por cosas pequeñas. ¿Qué valores son importantes para ti? Es la forma de que pueda repercutir en tu voluntad esa actividad que quieres adquirir, dado que alcanza comprometerse y lleva una motivación profunda. 

 

Claves para tu voluntad y compromiso 

  • Elige y practica solo una actividad de manera constante, diaria, durante esos 21 días de una lista de actividades la que realmente quieres para ti, la más importante y motivadora. 
  • Escribe por qué es tan importante, cómo te sentirás al practicarla y cómo cambiará en tu vida. Ahora elige un día para empezar, hoy puede ser un buen momento. ( Fecha:                  ) 
  • Esa actividad, si es muy compleja, la puedas fragmentar en pequeñas acciones y empezar desde la más fácil a la que más esfuerzo requiere. 
  • Puedes llevar a cabo las acciones con un poco de tiempo al día, siente que estás disfrutando.
  • Las acciones han de ser muy concretas para que puedas ir evaluando, observar los avances y los retrocesos. Y reconoce tu valor, dedicación y beneficio cada día.
  • No pases a la siguiente acción sin haber conseguido la anterior de forma segura.
  • Practica con paciencia, determinación y fe en ti.
  • A los 21 días puedes evaluar cómo ha ido, si lo has logrado o necesitas un poco de motivación extra y continuar.
  • Una vez que te has demostrado que puedes cambiar inicia el proceso con otro hábito y así sucesivamente tu vida se acercara más a lo que deseas y no estarás bajo el dominio de los automatismos aprendidos.

 Beneficios de la práctica diaria durante 21 días de tu propio empoderamiento:

  • Aumentar tu autoconocimiento a través de la reflexión y de ejercicios concretos que te guiarán.
  • Aumentar y potenciar tus valores y tus fortalezas, reconociendo también las debilidades desde el respeto y la transformación.
  • Capacitar tu capacidad de decir que no y no sentirse culpable.
  • Capacitar tu propia toma de decisiones y resolución de conflictos.
  • Aprender a gestionar las emociones, sobre todo aquellas relacionadas con el estrés, el miedo, los duelos, la alegría y la tristeza.
  • Aprender a gestionar los sentimientos de una forma saludable y beneficiosa para tu autogestión y relaciones sociales.
  • Desarrollar nuevas actitudes, de compromiso contigo, que repercutirán de forma positiva en tu bienestar físico y tu salud.
  • Cuestionar y acabar con los mitos, estereotipos y fantasías hetero-impuestas. 
  • Adquirir herramientas para el propio autocuidado y el cuidado a las demás personas.
  • Hacer valer los propios derechos y por supuesto, ver mejora la autoestima.  

Siembra un pensamiento y cosecharás una acción. 
Siembra una acción y cosecharás un hábito;
Siembra un hábito y cosecharás un carácter;
Siembra un carácter y cosecharás un destino…

– Persona anónima 

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