Sentir la saciedad es clave en la Alimentación Consciente

6 Jun, 2019 | Alimentación Consciente, Artículos

La saciedad es el proceso que hace que nuestro organismo dé la orden de frenar la ingesta de alimento, es decir, nos permite diferenciar en qué momento debemos parar de comer.

Favorecer la saciedad nos permite espaciar el tiempo de los alimentos y organizar nuestros momentos de comida, de lo contrario, estaríamos deseando comer todo el tiempo.

La saciedad pone freno al hambre física, por tanto, es la sensación de que ya hemos comido suficiente, dando paso al proceso de digestión y asimilación de los nutrientes que se encuentran en los alimentos que acabamos de ingerir.

Para hablar del proceso de saciedad es inevitable hablar del proceso del hambre, que se refiere a la señal que emite nuestro organismo cuando detecta un déficit de energía.

Aunque el hambre es la principal motivadora de la ingesta de alimentos, ya sabemos que intervienen variables fisiológicas, pero también psicológicas e incluso medio ambientales. Entre las variables fisiológicas podemos mencionar el factor sensorial, que determina nuestro primer contacto con la comida a través de los sentidos: vista, tacto, gusto, olfato.

De la misma manera, hay muchos factores que intervienen en el proceso de la saciedad y es importante conocer el rol que puede jugar cada uno, para poder mejorar nuestros hábitos de alimentación consciente.

Tras la ingesta de alimentos, la sensación de saciedad ocurre transcurridos de veinte minutos a media hora, por lo que siempre es aconsejable comer con tranquilidad, para que llegue la orden de saciedad a nuestro cerebro, de esta manera, controlaremos mejor las cantidades de comida, para comer sólo lo suficiente.

Si comemos demasiado rápido, como ocurre con muchas personas, corremos el riesgo de comer más de lo que nuestro cuerpo necesita. El exceso de energía, como ya sabemos, se va acumulando en nuestro organismo en forma de grasa.

Pero cuando comemos con atención, comemos menos, además de que el placer que nos produce la ingesta es mayor y más duradero.  

Esto se explica porque, desde el punto de vista de la alimentación, el hambre es una carencia, por esta razón los primeros bocados del alimento nos producen tanto placer, pues nuestro organismo empieza a satisfacer esa falta.

De la misma manera, si comemos deprisa, no disfrutamos. Comer con angustia o preocupación, hace que no disfrutamos. Si comemos pensando en otras cosas y no en la comida que estamos ingiriendo, no disfrutamos. En otras palabras, comeremos sin atención plena.

Las personas especializadas en nutrición sugieren que los alimentos que requieren mayor gasto energético para ser metabolizados por el organismo, como pueden ser los alimentos protéicos y grasos, producen una sensación de saciedad más rápidamente, pues con poco, el organismo dice basta.

Por el contrario, los alimentos con mayor índice glucémico, es decir, alimentos dulces, se metabolizan rápidamente, pues los carbohidratos son los primeros nutrientes en descomponerse, de manera que la asimilación es más rápida, aunque el efecto de saciedad es más duradero, por lo que podríamos decir que son alimentos saciantes. 

Ejemplos de alimentos saciantes o con bajo índice glucémico son los tomates, las berenjenas, los frutos secos, las legumbres, los vegetales verdes, el repollo, el queso fresco, el yogur, el huevo, entre otros. 

También los alimentos que requieren mayor masticación, como los alimentos con fibra, retrasan la digestión y prolongan la sensación de saciedad. Además, la fibra alimenticia supone mayor volumen alimenticio, pero menor ingesta energética.

Factores que dificultan la saciedad

Por otra parte, también hay factores que entorpecen el proceso de la saciedad. Uno de ellos es el consumo de alimentos con mucha densidad energética y altamente apetitosos (palatables). La comida chatarra o procesada es un buen ejemplo de este tipo de alimentos.

Los malos hábitos de descanso nocturno también alteran el proceso de saciedad.  Dormir mal, incrementa los niveles de grelina, la hormona del hambre, mientras que reduce los niveles de leptina, la hormona de la saciedad que entre otras funciones, emite la señal sobre las reservas de grasa del organismo para reducir la ingesta de comida.

Según un estudio de la revista Diabetes, la leptina desciende tras 12 horas de ayuno y alcanza sus niveles mínimos a las 36 horas de ayuno. Cuando se retoma la alimentación, después de un ayuno prolongado, tardamos 24 horas en recuperar los niveles de leptina normales.

Por ello, no es aconsejable el ayuno prolongado, pues un desequilibrio en los niveles de leptina, también causa un desequilibrio en los procesos del hambre y la saciedad.

Es la misma razón por la que someterse a dietas muy estrictas, también provoca que se reduzca al máximo la actividad de la leptina, por lo que la sensación de hambre aumenta. De esta manera, se produce el conocido efecto rebote.

La leptina puede interactuar con el cortisol, la hormona del estrés, ya que puede inhibir su producción, y es otra de las razones, por las que las personas estresadas, es decir, bajo los efectos del cortisol, tienen un mayor riesgo de sufrir obesidad.

Beber alcohol es otro factor que dificulta regular la ansiedad, pues eleva los niveles de grelina, reduciendo por tanto la leptina.

Sentir la saciedad es clave en la alimentación consciente infografia bilbao miriam herbon

Reconectar con la saciedad es posible

Muchas personas pierden la capacidad de detectar la sensación de saciedad. Pero podemos reconectar con ella.

Como ya hemos expresado en líneas anteriores, los primeros bocados de comida, nos generan más placer porque estamos satisfaciendo una necesidad. A medida que esta carencia se compensa mediante la comida, disminuye ese placer.

Esta es una forma de reconectar de forma consciente con la sensación de saciedad para dejar de comer cuando ya no nos hace falta.

Otra forma es comer lentamente. De esta manera damos tiempo necesario para que nuestro cerebro reciba la orden de saciedad.

Podríamos pensar que aumentando los niveles de leptina en nuestro organismo podemos bajar de peso, sin embargo, la leptina funciona en sintonía con el cerebro, de tal manera que si tenemos un déficit de nutrientes, la sabiduría de nuestro organismo, nos lo hará saber. 

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