Ejercicios físicos durante el embarazo

10 Jun, 2019Artículos, Deseo Materno

Sabemos que el ejercicio físico o el deporte tiene más beneficios que objeciones, inclusive durante el embarazo, pues siempre es recomendable un cierto grado de actividad física, que nos mantenga saludables. Posiblemente muchas mujeres se pregunten, acerca de los ejercicios físicos durante el embarazo que pueden o no realizar, para no poner en riesgo su salud o la del feto. En este blog de alimentación consciente y educación emocional te hablaremos de algunos de ellos.

Por el contrario, permanecer mucho tiempo estáticas sí representa un riesgo para la salud. Las horas que pasamos delante del ordenador, o en el sofá mirando la televisión, leyendo sin levantarnos, implica un mayor riesgo de padecer enfermedades como hemorroides, várices, trombos, embolias, hernias, dolor lumbar, enfermedades cardiacas, diabetes, hipertensión o sobrepeso.

Lo ideal sería que pudiésemos integrar la actividad física en la rutina diaria, por ejemplo, caminar al trabajo o para hacer recados, subir y bajar por las escaleras, en lugar de utilizar el ascensor y dar paseos diarios.

Hay muchas mujeres que suelen practicar algún deporte o que asisten al gimnasio con asiduidad. Lo recomendable es mantener el hábito de actividad física, pero reducir el impacto. Sobre todo, estar atentas a lo que nuestro cuerpo nos pide.

Lo que podemos hacer y lo que no durante el embarazo

Las actividades que se han demostrado seguras durante la gestación incluyen actividades aeróbicas, como andar o trotar, la bicicleta estática, natación, ejercicios acuáticos, estiramientos, yoga o pilates.

Por el contrario, están contraindicados el submarinismo así como los deportes con riesgo de pérdida de equilibrio o riesgo de traumatismo abdominal, como el esquí, el hockey sobre hielo, el ciclismo o montar a caballo, así como cualquier deporte de contacto como el baloncesto o el fútbol.

Si tu actividad laboral exige pasar mucho tiempo de pie, intenta descansar a menudo. Y a la inversa, en las ocupaciones que requieran estar mucho tiempo sentada, procura levantarte de vez en cuando y dar paseos.

La Guía del Embarazo que facilita el Departamento de Salud del Gobierno Vasco (Osakidetza), recomienda un mínimo de media hora de actividad física diaria para obtener beneficios en salud. La frecuencia cardíaca no debe superar los 90 o 100 latidos por minuto. No es conveniente continuar, mucho menos empezar a practicar ningún tipo de deporte de alto impacto.

Existen diversos estudios científicos que avalan la importancia de realizar ejercicios físicos durante la gestación, especialmente porque de esta manera el cuerpo de las mujeres se prepara para el parto, además de que el tiempo de trabajo de parto se reduce significativamente. Otra de las ventajas relevantes es que ayuda a prevenir la depresión prenatal.

Beneficios físicos de hacer ejercicio durante el embarazo:

  • Bajo riesgo de sufrir complicaciones como la preeclampsia (hipertensión en el embarazo) o la diabetes gestacional (azúcar alto en sangre).
  • Evitarás algunas de las molestias que pueden aparecer en el embarazo como dolor de espalda, calambres en las piernas, estreñimiento, hinchazón, etc.
  • Te ayudará a controlar tu peso y mejorará tu tono muscular.
  • Dormirás mejor.
  • Mejorará tu circulación sanguínea.
  • Prepararás tu cuerpo para el parto.

Beneficios emocionales de hacer ejercicio durante el embarazo:

  • Mejorará tu estado de ánimo.
  • Aumentará tu autoestima.
  • Te sentirás mejor.
  • Aumenta la relación consciente con tu cuerpo y sus cambios.

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Ejercicios recomendados según la etapa del embarazo

Durante el primer trimestre, se puede seguir la rutina que llevabas antes de saber que estabas embarazada, pero se deben evitar los deportes de contacto y las actividades en entornos donde la temperatura es muy elevada ya que el embrión podría sufrir daños irreversibles.

Como actividades óptimas para esta etapa se sugiere caminar a paso ligero unos 40 minutos al día; bailar, pues propicia la movilidad de todo el cuerpo, pero evitando saltos o movimientos bruscos; realizar rutinas matutinas de ejercicios suaves que nos ayuden a activar nuestro cuerpo y reducir los niveles de estrés durante el resto del día, como el yoga.

Para el segundo trimestre se sugieren actividades como pilates, pues contribuye al aumento de la flexibilidad, pero evitando las abdominales; la natación, pues permite la tonificación muscular, la actividad cardiovascular y la mejora en el funcionamiento articular; hacer pesas ligeras para trabajar los brazos, pues llevar al bebé en brazos se convertirá en parte de la rutina diaria.

Finalmente, durante el último trimestre son muy recomendables los ejercicios de Kegel, ya que permiten fortalecer y tonificar la zona pélvica y prepararse mejor para el parto. Consisten en la contracción de estos músculos de la misma manera como se contiene la orina; los estiramientos de columna y cadera ayudan a evitar la retención de líquidos y favorecer la elasticidad y la movilidad para el momento del parto, así como para aliviar el dolor lumbar que puede ocasionar el aumento de peso; por último, una actividad óptima para cualquier etapa del embarazo, es el yoga.

El yoga en el embarazo

Dejamos un apartado especial para hablar del yoga durante el embarazo, ya que por sus cualidades, ritmo y beneficios, una de las actividades más recomendadas por gente experta, para estos intensos meses en la vida de las mujeres embarazadas, es ésta.

La palabra «yoga» tiene diferentes significados: unidad, integración, equilibrio, fuerza interior, camino para llegar, conseguir un objetivo, distinguir la ignorancia de la sabiduría y la comprensión.

Los ejercicios que propone el yoga nos enseñan a conectarnos directamente con nuestro propio cuerpo y con la criatura que se está gestando en nuestro interior. Además, el parto requiere de mucha fuerza, resistencia y concentración, algo que ponemos en práctica a través del yoga.

Los ejercicios son suaves y fluidos, pero hacerlos de manera constante tonifica la musculatura, además de favorecer la flexibilidad y el equilibrio para una mejor circulación sanguínea. Gran parte de la atención irá también a la zona del perineo para facilitar la dilatación, llegado el momento del parto.

Para continuar con la tonificación de los músculos pélvicos durante el último mes de embarazo, existen asanas (posturas de yoga) cómodas y relajadas, como el balanceo pélvico en diferentes posiciones y giros de cadera, que nos ofrecen momentos de concentración, la meditación, para reforzar la comunicación con la o el futuro bebé.

Los ejercicios que deben realizarse durante el embarazo han de sustituir la idea de «empujar» por el «abrir» o dar vida. Conducir la respiración hacia el abdomen, bascular la pelvis, tomar conciencia de los esfínteres anal y uretral y la vagina, y aprender a reconocer y diferenciar nuestros músculos para incrementar su elasticidad formará parte de manera imprescindible del trabajo para el parto y la posterior recuperación pélvica.

La actividad física nos hace sentirnos y mantenernos sanas. Combinar estas actividades propuestas, con una alimentación saludable, nos proporcionará la vitalidad, el bienestar y el equilibrio emocional que necesitamos para disfrutar del embarazo en armonía con nuestra futura o futuro bebé.

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