Alimentos para una memoria en forma

La diferencia entre una alimentación consciente y saludable y otra repleta de comida basura no solo marcará algunas diferencias visibles como tu talla, forma y movimiento sino otras muy importantes como una analítica desastrosa y  una influencia negativa en tu memoria. Muchas veces no logramos darnos cuenta ya que es algo menos impactante y difícil de medir pero alimentarse de forma inadecuada tiene efectos muy negativos en la capacidad de recordar, de razonar e incluso de decidir, cuestión tan importante y necesaria en la vida.

Con este post no solo queremos animarte a que sigas comiendo de una forma saludable sino que también queremos recomendarte algunos importante alimentos que no pueden faltar en tu dieta para que tu memoria funcione  mejor ahora y para toda la vida!

Los omega 3: pescado azul y mucho más

El cerebro humano se compone de casi un 60% de grasas, por lo que no es de extrañar que los omega-3 estén estrechamente relacionados con la salud de este órgano vital. El cerebro contiene más de 100.000 millones de células y los ácidos grasos omega 3 son los elementos básicos de estas células.

¿Cuál papel desarrollan exactamente los omega-3?

Estas grasas se unen a las membranas celulares e incrementan su fluidez, lo cual es importante para el funcionamiento de cada célula cerebral. La ventaja de la fluidez de las membranas es que ayuda al cerebro a cambiar y a adaptarse a nuevas informaciones. Además, los omega-3 de las membranas celulares contribuyen al funcionamiento de los receptores de los neurotransmisores, lo que facilita la comunicación de información en el cerebro. Recordamos que los neurotransmisores son sustancias químicas cerebrales que trasladan información en el cerebro y en el organismo.

Esto significa que los omega-3 desarrollan unas importantes funciones para el buen funcionamiento de nuestra memoria, bien sea para mejorar nuestro aprendizaje como para conservarlo en edad más avanzada. Poder impulsar y cuidar nuestra memoria es muy importante para mejorar nuestro bienestar a corto y largo plazo evitando el deterioro cognitivo de enfermedades como el Alzheimer.

Además los ácidos grasos omega 3 tienen potencial para mejorar muchas de las alteraciones biológicas asociadas a la depresión, especialmente el componente inflamatorio.

Por lo tanto os animamos a añadir a vuestra dieta alimentos ricos en omega-3, que no son solo el pescado azul sino que  es mucho más como podéis ver en la siguiente infografía.

Café

Eres de las personas que no pueden empezar el día sin tomar una taza de café?

Muy buenas noticias para ti entonces! Ya sabemos que esta bebida tiene un efecto energizante gracias a la cafeína sustancia capaz de bloquear las moléculas que inducen el sueño, concretamente los receptores de adenosina. Recordamos que la adenosina tiene como función iniciar una serie de reacciones bioquímicas que provocan la ralentización de las funciones neuronales, provocando en consecuencia el sueño

Lo que igual es menos conocido es su efecto sobre la memoria. Equipo investigador de la universidad de Johns Hopkins en Estados Unidos han realizados una investigación cuyos resultados han demostrado que el café aumenta la memoria a largo plazo, o sea la memoria que nos permite almacenar recuerdos por un plazo de tiempo que puede prolongarse desde unos pocos días hasta décadas.

Con lo cual una buena taza de café antes de empezar el día o una particular tarea de trabajo puede ayudarte a mejorar tus resultados.

Es importante pero recordar que no hay que exceder ya que un uso exagerado puede ser dañino causando insomnio, ansiedad y aumento del ritmo cardíaco. Con una taza al día es suficiente para notar los beneficios, de lo contrario se puede producir también un empeoramiento de la capacidad de recordar.

Arándanos 

A menudo se definen los arándanos como “súper alimentos” ya que tienen numerosos beneficios para la salud. Aquí en particular queremos presentarte sus efectos sobre el cerebro.

Los arándanos proporcionan antocianinas, un grupo de compuestos vegetales con efectos antiinflamatorios y antioxidantes. Los antioxidantes actúan tanto contra el estrés oxidativo como contra la inflamación, condiciones que pueden contribuir al envejecimiento cerebral y enfermedades neurodegenerativas. Ayudando a disminuir la inflamación cerebral, los arándanos ayudan a prevenir la pérdida de memoria y mejoran tu concentración.

Por otra parte un estudio llevado a cabo por el Servicio de Investigación Agrícola de Estados Unidos  demostró que estos frutos ayudan a aumentar la producción cerebral de neuronas de reemplazo. A través del estudio llevado a cabo con ratas, se experimentó una mejora en la memoria mediante la producción de neuronas en el hipocampo, el área cerebral responsable de la memoria que reemplaza de forma continua sus células cerebrales.

Cúrcuma

La cúrcuma es un condimento muy utilizado dentro del mundo gastronómico de muchas culturas aunque en Europa no suele ser presente en la comida diaria. Sería muy importante introducirla ya que tiene propiedades muy beneficiosas para la memoria.

La curcumina, el ingrediente activo de la cúrcuma, atraviesa la barrera hematoencefália, nuestro sistema de protección contra la entrada de sustancias extrañas, lo que significa que puede entrar directamente en el cerebro y beneficiar a las células del mismo.

Además  tiene propiedades antiinflamatorias y antioxidantes que ayudan a:

• Prevenir enfermedades neurodegenerativas estimulando la memoria:  esta es una de las posibles razones del hecho que las personas mayores en la India, donde la cúrcuma es un alimento básico en la dieta, tengan una menor incidencia de enfermedades como el alzhéimer y un mejor rendimiento cognitivo comparándolas con otras áreas del mundo donde el uso de este condimento es inferior.
• Aliviar la depresión: la cúrcuma aumenta la serotonina y la dopamina, hormonas pertenecientes al “cuarteto de la felicidad”, que mejoran el estado de ánimo.
• Estimular el crecimiento de nuevas células cerebrales:la curcumina aumenta el factor neurotrófico derivado del cerebro, un tipo de hormona de crecimiento que ayuda a las células cerebrales a crecer.

Brócoli

Esta vitamina liposoluble es esencial para la formación de esfingolípidos, un tipo de grasa que está densamente concentrada en las células cerebrales y que se ha relacionado con la memoria.

Más allá de la vitamina K, el brócoli contiene una serie de compuestos que le dan efectos antiinflamatorios y antioxidantes, que como vimos anteriormente, ayudan a proteger el cerebro de enfermedades neurodegenerativas particularmente en edad avanzada.

Semillas de calabaza

Las semillas o pipas de calabaza contienen poderosos antioxidantes que protegen el cuerpo y el cerebro del daño de los radicales libres. También son una excelente fuente de magnesio, hierro, zinc y cobre. Cada uno de estos nutrientes es importante para la salud del cerebro.

Chocolate negro

El chocolate negro y el cacao en polvo están repletos de algunos compuestos que estimulan el cerebro, incluyendo flavonoides, cafeína y antioxidantes.

El chocolate negro no solo mejora la memoria, sino también la atención, el aprendizaje, el razonamiento y la capacidad para resolver problemas. No es poco para un delicioso alimento!

Específicamente el cacao presenta un alto contenido en flavonoides, un compuesto natural con efectos antioxidantes y neuroprotectores que mejora el rendimiento cognitivo y disminuye el riesgo de demencia.

Además, el cacao contiene sustancias estimulantes como la cafeína y la teobromina que favorecen la concentración.

Nueces

La ingesta regular de nueces mejora la memoria a largo plazo. Varios nutrientes en las nueces, como las grasas saludables, los antioxidantes y la vitamina E, explican los beneficios de las nueces para la salud cerebral.

La vitamina E protege las membranas celulares del daño de los radicales libres, ayudando a retrasar el deterioro mental. También aportan ácidos grasos omega-3, que como hemos visto al principio de este artículo, desarrolla una importante función sobre la memoria. Las nueces tienen muchos más beneficios para nuestra salud como puedes leer en este otro artículo presente en el blog de nuestra  web.

Vitamina C: naranjas y no solo

Comer alimentos ricos en vitamina C puede proteger contra el deterioro cognitivo relacionado con la edad ya que se trata un poderoso antioxidante que ayuda a combatir los radicales libres que pueden dañar las células cerebrales

Huevos

Los huevos son una buena fuente de varios nutrientes relacionados con la salud cerebral, incluyendo las vitaminas B6 y B12, el folato y la colina.

La colina es un micronutriente importante que el cuerpo utiliza para crear acetilcolina, un neurotransmisor que ayuda a regular el estado de ánimo y la memoria. Comer huevos es por lo tanto una manera fácil de obtener colina, dado que las yemas están entre las fuentes más concentradas de este nutriente, una sola contiene 112 mg. La ingesta adecuada de colina es de 425 mg al día para las mujeres y 550 mg al día para los hombres.

Las vitaminas B6 y B12 y el ácido fólico  también desarrollan importante funciones para retrasar el deterioro cognitivo sobre todo en edad avanzada.

Té verde

Como en el caso del café, la cafeína del té verde estimula la función cerebral. De hecho, se ha comprobado que mejora el estado de alerta, el rendimiento, la memoria y la concentración. El té verde también tiene otros componentes que lo convierten en una bebida saludable para el cerebro.

Uno de ellos es la L-teanina, un aminoácido que puede atravesar la barrera hematoencefálica y aumentar la actividad del neurotransmisor GABA, que ayuda a reducir la ansiedad. La L-teanina también aumenta la frecuencia de las ondas alfa en el cerebro, lo que le ayuda a relajarse sin sentir cansancio.

También es rico en polifenoles y antioxidantes que pueden proteger al cerebro del deterioro cognitivo  y reducir el riesgo de padecer enfermedades neurodegenerativas como Alzheimer y Parkinson.

Como has podido apreciar la alimentación consciente y saludable juega un papel fundamental también para mejorar tu memoria, no dejes de cuidarla y de cuidarte para poder vivir una vida más sana !

Elegir qué vivir y qué recordar es un acto de conciencia y de ser activista y partícipe de tu propia historia.

Nuestros recursos a tu disposición

En nuestra página web podrás encontrar además otros recursos importantes para poder conocer los beneficios que la alimentación consciente puede darte cuales:  

• talleres y cursos en la sección calendario para participar de forma presencial.
•  Cursos on line específicamente dedicados a la alimentación consciente, a la alimentación consciente y las defensas inmunológicas y a la gestión emocional que ayuda a no crear situaciones de estrés que nos debilitan.
•  Nuestras APPS, en particular “”Alimentación Consciente: 10 pasos para alimentarte conscientemente, que podrás descargarte en tu móvil. 
• Artículos específicos en nuestro blog .
• Recomendación de bibliografía y videografía.
• Primera consulta de Coaching en Alimentación.

Te animamos además a realizar nuestro TEST DE ALIMENTACIÓN CONSCIENTE