Alimentación durante el embarazo

7 Jun, 2019 | Alimentación Consciente, Artículos, Deseo Materno

La alimentación sana antes de la concepción y durante el embarazo es un aspecto en el que debemos pensar para garantizar la salud de la o el bebé. Por ello aquí te hablaremos de algunos requerimientos de la alimentación durante el embarazo.

Cuando una mujer está embarazada es común escuchar la frase “ahora tendrás que comer por dos”. Sin embargo la frase correcta tendría que ser “ahora la alimentación es el doble de importante”, pues la dieta debe adaptarse a las nuevas necesidades aportando todos los nutrientes en la cantidad adecuada.

Durante el embarazo, aumenta la exigencia nutricional también en reposo debido al desarrollo del feto y por el aumento de la actividad de ciertos órganos de la madre como el corazón. Este aumento se producirá sobre todo en el segundo y tercer trimestre.

Desde el primer trimestre el cuerpo empieza a aumentar sus reservas de energía o los depósitos de grasa pues a medida que avanza la gestación, también aumenta el gasto energético, incluso durante la lactancia.

Los cambios en el metabolismo de las mujeres embarazadas se atribuyen al aumento de las reservas de energía, proteína y calcio, pero también a los cambios en el metabolismo de los carbohidratos para aumentar la disponibilidad de glucosa para el feto.

Por otra parte es importante saber que la motilidad intestinal, es decir los movimientos responsables de que pasen los alimentos por el intestino, disminuye para mejorar la absorción de los nutrientes. Esto puede ocasionar estreñimiento, náuseas, vómitos o cambios en el apetito.

Durante la gestación el organismo demanda macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) y micronutrientes (vitaminas, minerales, etc.) pero es suficiente con lo que aportan los alimentos, es decir, no es necesario añadir suplementos a la dieta.  

Son muy recomendables los alimentos con triptófano, un nutriente que induce a nuestro organismo a producir la hormona de la felicidad o serotonina, como hemos explicado en artículos anteriores en este blog sobre alimentación.

El triptófano, al ser un aminoácido, está presente en los alimentos más protéicos, de manera que al satisfacer los requerimientos diarios de este nutriente, tendremos además un aporte de triptófano para sentirnos mejor emocionalmente.  

Los cereales y derivados suponen la principal fuente de energía de la dieta, así como de calcio y vitaminas del grupo B, y como tal, es importante asegurar su consumo ya que en el embarazo el gasto energético es mayor. Es importante adecuar las cantidades, y sobre todo, distribuirlas bien a lo largo del día.

Las legumbres son uno de los alimentos más completos a nivel nutricional y gastronómico, y sin embargo se tiende a reducir su consumo. Consumirlas favorece la prevención de la diabetes gestacional. Tienen un alto contenido en fibra, aportan proteínas vegetales que nos ayuda a cubrir las necesidades, y por si fuera poco, aportan calcio, antioxidantes y vitaminas del grupo B como el ácido fólico.

Las frutas contienen hidratos de carbono en forma de fructosa y fibra soluble, pero son especialmente importantes por su alto contenido en potasio, vitamina C y agua, que nos ayudan a prevenir la preeclampsia. Intenta tomar como mínimo 3 piezas al día, distribuidas en diferentes tomas.

La leche y sus derivados, como el yogur o el queso, constituyen la principal fuente de calcio de nuestra dieta. Además aportan vitaminas como la B1, B2, B12, A y ácido fólico. Sin embargo, es especialmente importante su contenido en vitamina D, imprescindible en el metabolismo del calcio.

Los requerimientos de proteínas aumentan en el segundo y tercer trimestre porque éstas son necesarias para crear tejidos nuevos. Se encuentran en alimentos de origen animal, pero también en lácteos, legumbres y frutos secos.

Los frutos secos, como hemos referido en artículos anteriores de este blog de alimentación, aportan proteínas vegetales, así como un alto contenido en grasa en forma de omega-3 y oleico muy beneficiosas a nivel cardiovascular. Además su contenido en calcio, fósforo, magnesio, zinc, y vitamina E, convierte los frutos secos en un alimento imprescindible en tu dieta.

Por último, el ácido fólico, una vitamina del grupo B, es imprescindible para prevenir defectos en el feto y prevenir un parto prematuro. Es fundamental aumentar su consumo los meses antes del embarazo y durante el primer trimestre para un correcto desarrollo fetal y placentario. Es habitual que administre un suplemento de ácido fólico desde meses antes del embarazo, siempre bajo supervisión médica.

Particularmente, las semillas de girasol son una fuente rica en folatos o ácido fólico, con un aporte casi tres veces mayor que las nueces o las almendras, además de contener otros nutrientes como vitamina A, E y omega 3.

Una buena nutrición durante el embarazo ayudará a prevenir y evitar enfermedades como la diabetes gestacional, la preclampsia, estreñimiento, la salmonella o la toxoplasmosis.

Alimentos prohibidos en el embarazo

El parásito de la toxoplasmosis se encuentra en la carne semicruda y el jamón, y puede producir trastorno del desarrollo intelectual, ceguera y epilepsia en la o el bebé.

El huevo crudo o semi crudo, pero también los germinados de soja, alfalfa y otros pueden contener la bacteria de la salmonella. En éstos últimos el lavado no es suficiente para garantizar su eliminación, por lo que las embarazadas no deben consumirlos crudos. Es decir, se recomienda comer huevo porque tiene muchos beneficios siempre y cuando no esté crudo o semi crudo. 

El alcohol está prohibido porque provoca malformaciones en el feto. La cerveza 0,0 es una opción, pero es importante tener en cuenta que 0,0 y SIN alcohol no son lo mismo. Las cervezas sin alcohol no superan el 1% del volumen de alcohol, lo que significa que tienen alcohol aunque en bajas cantidades.

La leche cruda, es decir, no pasteurizada, es otro de los alimentos prohibidos, ya que el feto puede contraer listeriosis, una infección que se transmite por este tipo de alimentos. La listeriosis puede causar aborto, pero si el feto sobrevive, la infección invade el sistema nervioso y provoca meningitis o encefalitis.  

La cafeína y la teína, por su efecto estimulante, pueden provocar aumento de la tensión arterial, pero además dificulta la absorción del hierro. Desde el Colegio Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos se recomienda una dosis de 200 mg al día, lo que equivaldría a una taza de café de cafetera. Es preferible prescindir de ellas.

Trastornos alimenticios durante el embarazo

Un informe de la OMS advierte que una dieta inadecuada durante el embarazo aumenta el riesgo de parto prematuro, bajo peso al nacer y malformaciones.Tanto la FAO y OMS insisten en la importancia de tener cubiertas las necesidades nutricionales de la madre antes, durante y después del embarazo.

Estas advertencias obedecen a que diversos estudios epidemiológicos, ponen de manifiesto que al menos 1 de cada 20 mujeres pueden experimentar alguna forma de trastorno alimenticio durante el embarazo.

El trastorno alimenticio en el embarazo, o pregorexia, se caracteriza por un temor excesivo a la ganancia de peso que se produce durante este periodo, sienten que su imagen corporal puede verse deteriorada. Se trata de otra consecuencia de la violencia simbólica e nuestros cuerpos.

Las conductas que suelen acompañar a este tipo de trastornos alimenticios se caracterizan por una restricción nutricional y realizar ejercicio físico de manera excesiva. Las ingestas compulsivas en ocasiones se siguen de purgas y uso de laxantes que pueden producir desequilibrios que ponen en riesgo severo a la madre y al feto.

El ejercicio durante el embarazo es fundamental

Durante el embarazo, no hay razones para frenar la actividad física, el deporte o el ejercicio aunque a medida que avanza la gestación, es normal que se reduzca.

El ejercicio físico más recomendado durante el embarazo es el ejercicio aeróbico, o de baja-moderada intensidad, como puede ser andar al menos 30 minutos al día, o nadar.

Una práctica ideal durante la gestación es el Yoga, pues combina los movimientos corporales con la meditación.

Estar embarazada comporta experimentar un estado muy distinto al habitual: el cuerpo se va adaptando constantemente a una nueva situación, la atención se dirige más hacia tu interior y tu sensibilidad aumenta considerablemente.

Para un proceso tan trascendental, el yoga se convierte en una poderosa herramienta que te ayuda a tomar conciencia de esta maravillosa etapa de tu vida de una manera más profunda y equilibrada.

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Alimentar la mente con pensamientos positivos

Hacer meditación nos permite entrar en contacto con esa fuerza interior que poseemos las mujeres, y despeja el camino para canalizar toda la energía positiva que se produce durante el embarazo.

La práctica de la meditación aumenta la confianza en nosotras mismas, pues agudiza nuestros sentidos y despierta la intuición para saber qué es aquello que nos produce bienestar.

Como efectos de la meditación, la relajación ayuda a disminuir las náuseas, fomenta la confianza en tu cuerpo para afrontar el parto, alivia el cansancio y el insomnio y promueve el vínculo afectivo entre la madre y el futuro o futura bebé.

Debemos insistir en que la alimentación complementa nuestro estado emocional, por lo que sentirnos bien anímicamente y procurar nuestro bienestar en todas sus dimensiones, es parte del autocuidado durante el embarazo, para transmitir esa misma vitalidad a la o el futuro bebé.

Talleres de Alimentación Consciente

A través de la atención y experimentación que practicaremos en los talleres de Alimentación Consciente aprenderás a tener una relación sana con la comida y a sentirte feliz en tu cuerpo.

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