Los alimentos que consumes juegan un papel en mantener tu cerebro sano y pueden mejorar tareas mentales específicas, como la memoria y la concentración. Este artículo es una lista 11 alimentos que estimulan el cerebro y mejoran la memoria y la salud cerebral gracias a sus beneficios.

Pescado azul o graso

Cuando se hacen listas de alimentos para mejorar la memoria, el pescado azul es a menudo el primero de la lista. Este tipo de pescado incluye salmón, trucha y sardinas, que son fuentes ricas en ácidos grasos omega-3, un componente importante para el cerebro. 

Aproximadamente el 60% del cerebro está formado por grasa, y la mitad de esa grasa es del tipo omega-3. Por lo tanto, el cerebro usa omega-3 para construir las células nerviosas, y estas grasas son esenciales para el aprendizaje y la memoria  Un estudio encontró que las personas que comían pescado horneado o asado regularmente tenían más materia gris en sus cerebros. La materia gris contiene la mayoría de las células nerviosas que controlan la toma de decisiones, la memoria y las emociones.

El omega 3 también tiene un par de beneficios adicionales para nuestra salud por un lado, pueden ralentizar el deterioro mental relacionado con la edad y ayudar a prevenir la enfermedad de Alzheimer. Pero por otro lado, el hecho de no obtener suficiente omega-3 está relacionado con problemas de aprendizaje, así como con la depresión.

En general, el pescado azul o graso es una excelente opción para la salud cerebral y mental.

Café

Dos componentes principales del café, la cafeína y los antioxidantes, ayudan al cerebro.

La cafeína en el café tiene una serie de efectos positivos en el cerebro, incluyendo el aumento de la lucidez mental. La cafeína mantiene tu cerebro alerta bloqueando la adenosina, un mensajero químico que te da sueño. También puede aumentar algunos de sus neurotransmisores de «sentirse bien», como la serotonina, así que es un alimento para la felicidad.

El café ayuda a concentrarse. Un estudio encontró que cuando las personas participantes tomaban café durante el día, eran más efectivos en las tareas que requerían concentración.

Beber café a largo plazo también está relacionado con un menor riesgo de enfermedades neurológicas, como el Parkinson y el Alzheimer. Esto podría deberse, al menos en parte, a la alta concentración de antioxidantes del café.

Arándanos 

Los arándanos proporcionan numerosos beneficios para la salud como os comentamos en nuestro blog de alimentación, incluyendo algunos que son específicos para tu cerebro.

Los arándanos y otras bayas proporcionan antocianinas, un grupo de compuestos vegetales con efectos antiinflamatorios y antioxidantes. Los antioxidantes actúan tanto contra el estrés oxidativo como contra la inflamación, condiciones que pueden contribuir al envejecimiento cerebral y enfermedades neurodegenerativas.

Según un estudio, algunos de los antioxidantes de los arándanos se acumulan en el cerebro y ayudan a mejorar la comunicación entre las células cerebrales. Además, estudios en animales han demostrado que los arándanos ayudan a mejorar la memoria e incluso pueden retrasar la pérdida de memoria a corto plazo

Cúrcuma

La cúrcuma es especia de color amarillo intenso que es un ingrediente clave en el polvo de curry y tiene una serie de beneficios para el cerebro y la memoria.

Se ha demostrado que la curcumina, el ingrediente activo de la cúrcuma, atraviesa la barrera hematoencefálica, lo que significa que puede entrar directamente en el cerebro y beneficiar a las células del mismo. Es un potente compuesto antioxidante y antiinflamatorio que se ha relacionado con los siguientes beneficios cerebrales:

  • Puede beneficiar la memoria: La curcumina puede ayudar a mejorar la memoria en personas con Alzheimer. También puede ayudar a eliminar las placas amiloides que son un sello de esta enfermedad.
  • Alivia la depresión: Aumenta la serotonina y la dopamina, que mejoran el estado de ánimo. Un estudio encontró que la curcumina mejoró los síntomas de la depresión tanto como un antidepresivo.
  • Ayuda a que crezcan nuevas células cerebrales: La curcumina aumenta el factor neurotrófico derivado del cerebro, un tipo de hormona de crecimiento que ayuda a las células cerebrales a crecer. 

Brócoli

El brócoli está repleto de poderosos compuestos vegetales, incluyendo antioxidantes. También es muy rico en vitamina K, ya que proporciona más del 100% de la ingesta diaria recomendada en una porción de 1 taza (91 gramos) 

Esta vitamina liposoluble es esencial para la formación de esfingolípidos, un tipo de grasa que está densamente concentrada en las células cerebrales. Varios estudios en personas adultas han relacionado una mayor ingesta de vitamina K con una mejor memoria.

Más allá de la vitamina K, el brócoli contiene una serie de compuestos que le dan efectos antiinflamatorios y antioxidantes, que pueden ayudar a proteger el cerebro contra el daño y el envejecimiento.

Semillas de calabaza

Las semillas o pipas de calabaza contienen poderosos antioxidantes que protegen el cuerpo y el cerebro del daño de los radicales libres. También son una excelente fuente de magnesio, hierro, zinc y cobre. Cada uno de estos nutrientes es importante para la salud del cerebro:

  • Zinc: La deficiencia de zinc se ha relacionado con muchas enfermedades neurológicas, incluyendo la enfermedad de Alzheimer, la depresión y la enfermedad de Parkinson  
  • Magnesio: El magnesio es esencial para el aprendizaje y la memoria. Los bajos niveles de magnesio están relacionados con muchas enfermedades neurológicas, incluyendo migrañas, depresión y epilepsia.
  • Cobre: El cerebro usa cobre para ayudar a controlar las señales nerviosas. Y cuando los niveles de cobre están fuera de control, existe un mayor riesgo de trastornos neurodegenerativos, como el Alzheimer.
  • Hierro: La deficiencia de hierro a menudo se caracteriza por el deterioro de la función cerebral.

La investigaciones sobre las propiedades de estos micronutrientes se centran principalmente en ellos, más que en las propias semillas de calabaza. Pero ya que las semillas de calabaza son altas en estos micronutrientes, consideramos que se trata de un alimento que ayuda a mejorar la memoria.

Chocolate negro

El chocolate negro y el cacao en polvo están repletos de algunos compuestos que estimulan el cerebro, incluyendo flavonoides, cafeína y antioxidantes.

Los flavonoides del chocolate se concentran en las áreas del cerebro que se ocupan del aprendizaje y la memoria. Las investigaciones dicen que estos compuestos pueden mejorar la memoria y también ayudar a ralentizar el deterioro mental relacionado con la edad ( 

En un estudio que incluyó a más de 900 personas, los que comían chocolate negro con más frecuencia se desempeñaron mejor en una serie de tareas mentales, incluyendo algunas que involucraban la memoria, que los que raramente comían.

El chocolate negro también es un estimulante del estado de ánimo, según la misma investigación. Se trata de otro alimento para la felicidad. Un estudio encontró que los participantes que comieron chocolate experimentaron más sentimientos positivos. Sin embargo, todavía no está claro si esto se debe a los compuestos del chocolate, o simplemente porque el sabor delicioso hace feliz a las personas.

Nueces

Un estudio encontró que las mujeres que comían nueces regularmente en el transcurso de varios años tenían una memoria más aguda, en comparación con las que no comían nueces. 

Varios nutrientes en las nueces, como las grasas saludables, los antioxidantes y la vitamina E, explican los beneficios de las nueces para la salud cerebral. La vitamina E protege las membranas celulares del daño de los radicales libres, ayudando a retrasar el deterioro mental. También aportan ácidos grasos omega-3. Las nueces tienen muchos más beneficios para nuestra salud como os hemos comentado en otro artículo de nuestro blog.

Naranjas

Puedes obtener toda la vitamina C que necesitas en un día comiendo una naranja mediana. Hacerlo es importante para la salud cerebral, ya que la vitamina C es un factor clave para prevenir el deterioro mental. 

Comer alimentos ricos en vitamina C puede proteger contra el deterioro mental relacionado con la edad y la enfermedad de Alzheimer, según varios estudios ya que la vitamina C es un poderoso antioxidante que ayuda a combatir los radicales libres que pueden dañar las células cerebrales. También puede obtener excelentes cantidades de vitamina C de los pimientos morrones, la guayaba, el kiwi, los tomates y las fresas.

Huevos

Los huevos son una buena fuente de varios nutrientes relacionados con la salud cerebral, incluyendo las vitaminas B6 y B12, el folato y la colina.

La colina es un micronutriente importante que el cuerpo utiliza para crear acetilcolina, un neurotransmisor que ayuda a regular el estado de ánimo y la memoria.

Dos estudios encontraron que una mayor ingesta de colina se relacionaba con una mejor memoria y función mental. Comer huevos es una manera fácil de obtener colina, dado que las yemas de huevo están entre las fuentes más concentradas de este nutriente.

La ingesta adecuada de colina es de 425 mg al día para la mayoría de las mujeres y 550 mg al día para los hombres, con una sola yema de huevo que contiene 112 mg

Además, las vitaminas B  que contiene el huevo tienen varias funciones en la salud cerebral. Para empezar, pueden ayudar a retrasar la progresión del deterioro mental en las personas ancianas. La vitamina B12 también está involucrada en la síntesis de los químicos cerebrales y en la regulación de los niveles de azúcar en el cerebro. Por otro lado, la deficiencia de dos tipos de vitaminas B -folato y B12- se ha relacionado con sufrir depresión. 

La deficiencia de folato es común en personas mayores con demencia, y los estudios muestran que los suplementos de ácido fólico pueden ayudar a minimizar el deterioro mental relacionado con la edad..

Té verde

Como en el caso del café, la cafeína del té verde estimula la función cerebral. De hecho, se ha comprobado que mejora el estado de alerta, el rendimiento, la memoria y la concentración. El té verde también tiene otros componentes que lo convierten en una bebida saludable para el cerebro. 

Uno de ellos es la L-teanina, un aminoácido que puede atravesar la barrera hematoencefálica y aumentar la actividad del neurotransmisor GABA, que ayuda a reducir la ansiedad y hace que sintamos mayor relajación. La L-teanina también aumenta la frecuencia de las ondas alfa en el cerebro, lo que le ayuda a relajarse sin sentir cansancio. De hecho según un estudio la L-teanina en el té verde puede ayudar a la relajación al contrarrestar los efectos estimulantes de la cafeína.

También es rico en polifenoles y antioxidantes que pueden proteger al cerebro del deterioro mental y reducir el riesgo de Alzheimer y Parkinson y mejora la memoria.

Como podéis ver la lista de 11 alimentos que ayudan a mejorar la memoria es larga. Ayudar a mejorar la salud de su cerebro y aumentar su estado de alerta, memoria y de ánimo al incluir esta comida en una alimentación consciente y saludable es una buena estrategia para una vida más sana y longeva. 

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